飛行機でのむくみ対策!原因と快適に過ごすための10の方法

 

飛行機って座っているだけなのに、結構疲れますよね。

到着後、すぐに行動を開始したいのに身体がなんだかだるい。

特に脚のむくみが気になる方は多いのではないでしょうか。

 

「エコノミークラスでも足のむくみを少しでも軽減して、快適に過ごしたい」

「そもそもなんで機内はむくみやすいの?」

 

 

機内は制限された空間で、気圧や湿度も低く過酷な環境です。

事前に対策をとって飛行機に乗るのと、何も対策をとらず乗るのでは到着後のコンディションに大きな差がでます。

ゆか(CA)
こんにちは!現役CAのゆかです!

今回は、機内でのむくみ対策について解説していきたいと思います。

これを読めば到着後から全力で旅を楽しめること間違いなしですよ♪

 

むくみとは

person's feet

むくみとは、体の余分な水分が皮膚の下にたまった症状のことをいいます。

基本的なむくみの発生メカニズム

様々な原因により血流が悪くなる

水分の流れも悪くなり、不要な水分が体内に滞る

その水分がリンパ管や血液中から漏れ出す

細胞の間に水分が残り、むくみとなって身体に現れる

また一般的に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないことや、ホルモンバランスの関係などでむくみやすいといわれています。

みずき
そうそう!到着して自分の脚をみて、こんなに太かったっけ!?ってなるの。旅の初めにテンション下がるのよね…

機内でのむくみの原因

ではなぜ飛行機に乗っていると、むくみやすいのでしょうか。

長時間同じ姿勢をキープしているから?気圧の変化のせい?

いくつか思い浮かぶものがありますかね?

しかしながら、機内には皆さんが想像されているよりもっとたくさんのむくみの原因が存在するのです!!

  • 気圧の変化
  • 乾燥による水分不足
  • 機内食による塩分の取りすぎ
  • 長時間同じ姿勢をキープしている
  • 身体が冷えることによる血行不良
  • アルコールの取りすぎ

これらの原因について詳しく解説していきます!

気圧の変化

機内の気圧はおよそ0.8気圧です。標高約2,000m(富士山5合目くらい)と同じ環境です。

地上で生活していても、雨の日や台風が近づいている日になんとなく体がだるく、倦怠感を覚えることはありませんか?

それと同じ現象が機内では常に起きています。

気圧が低下することにより、血液の循環悪化や自律神経の乱れなどが発生し、それにともない非常にむくみを感じやすくなるのです。

気圧の低下により、その他にも様々な現象が起きる可能性があります。

低気圧が身体へ及ぼす影響
  • 頭痛
  • めまい
  • 耳鳴り、耳の痛み
  • 肩こり
  • 気だるさ

確かに機内ではむくみ以外にもなんだか気だるい感じがしますよね(^^;

乾燥による水分不足

clear drinking bottle filled with water

機内ってすごく乾燥してますよね?

やたらと喉が渇いたり、手や唇が乾燥してハンドクリームやリップクリームが手放せない人も多いのではないでしょうか。

それもそのはず、巡航高度1万mでは、機内の湿度はおよそ5-10%しかないのです。場合によっては5%程度になることも。

砂漠の平均湿度は20~25%程なので、それの半分以下!ぞっとしますよね…

機内の湿度が低い理由

上空はマイナス50度前後の世界です。

機内の湿度を上げてしまうと、外気と機内の温度差によって結露が起きやすくなります。

そうなると飛行機の部品などに悪影響を及ぼして、安全な飛行に支障が出る可能性があるのでわざと乾燥させています。

しゅん
でもさ、むくみの原因って体の余分な水分なんでしょ?乾燥ってむしろいいんじゃないの?
ゆか(CA)
いいえ、過度な水分不足はむくみの大敵なんですよ!

乾燥によるむくみの発生メカニズムについてお話ししますね。

 

乾燥によるむくみ発生の悪循環
  1. 乾燥により水分不足を感じた体は、水分をため込むように働く。
  2. むくみが発生する。
  3. むくみがあると皮膚は引き伸ばされて薄く弱くなり、傷つきやすくなる。
  4. 皮膚の足りない水分を補おうと体内の水分が集まってきて、さらにむくみが生じる。

過度に水分をため込むことがむくみの原因となりますが、反対に水分不足もむくみの原因となるのですね!

機内食による塩分の取りすぎ

 

機内食はメリハリのあるはっきりとした味付けで調製しています。なぜなら上空に行くと、気圧の関係で人間の五感の一つである【味覚】が鈍感になるから。地上が1気圧だとすると上空では0.8気圧ほどで、この気圧の違いにより、塩味が約20~30%、甘味が約15~20%低下すると言われています

引用:JAL ROYAL CATERING公式サイト

 

地上と同程度の味を感じるためには、使用する調味料の量を増やす必要があります。

そのため、機内食には塩分や糖分が多く含まれています。

 

身体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。

機内食を食べて塩分をたくさん摂取してしまうと、水分を沢山ため込んで体内の塩分濃度を薄める必要があります。

これがむくみへとつながるのです。

長時間同じ姿勢をキープしている

足のむくみになる3つの原因

引用:オフィスのギモン公式サイト

長時間のデスクワークや、立ち仕事などでむくみを感じますよね?

ずっと同じ姿勢をキープしていると脚の血液やリンパ液の循環が滞り、水分が停滞してむくみやすくなります。

飛行機内は足元のスペースも狭く、自分の好きなタイミングで立つことが難しく、座っている時間が長くなってしまいます。

そのため、何も考えず映画などを見ながら長時間同じ姿勢をキープしていると、気づいた時にはむくみが進行しています(^^;

身体が冷えることによる血行不良

機内の温度は航空会社にもよりますが、大体18~24℃です。

特に外資系の航空会社では低めに設定されているところが多いです。

また、GLYからの冷気を感じたり、窓側からの冷気で寒く感じる方も多いのではないでしょうか?

 

GLY(ギャレー)とは

ギャレーをのぞき見! | ジャルロイヤルケータリング
引用:JAL ROYAL CATERING公式サイト
GLY(ギャレー)とはCAが食事を用意したり、休憩をとったりするスペースです。
冷蔵庫の機能を持った棚などもあるので冷気を感じやすくなっています。

冷えがあると水分代謝が悪くなり、体内に水分をため込み、血管を圧迫し、血行を悪くしてしまいます。
そうなることで身体がより冷えやすくなり、むくみと冷えの悪循環に陥ってしまうのです。

アルコールのとりすぎ

Wiltshire Gold beer bottle

機内でぐっすり眠りたいと思って、アルコールを飲む人も多いのではないでしょうか。

フルサービスキャリアの場合、お酒も飲み放題なのでついつい沢山飲んでしまいますよね。

アルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。 

予約時にできる3つのむくみ対策

飛行機にはむくみの要素が沢山あるということをおわかりいただけたでしょうか。

そのため、何も対策を取らずに乗ってしまうとむくんでしまうのは必然なのです!

ゆか(CA)
飛行機に乗るときはしっかり対策してくださいね。ここから具体的にできる対策について紹介します。

予約の段階からむくみ対策ははじまります!

お金を払ってビジネスクラスや、ファーストクラスに乗るのが一番身体にはいいのですが、なかなかそうもいきません。

では同じエコノミークラスの中でもどのような対策をとることができるのでしょうか。

対策1.座席の選択

おすすめの座席① 非常口座席

引用:プロフェッサーズトラベル公式サイト

上の画像の通り、非常口座席は非常に足元が広く、自分の立ちたいタイミングで立てるので、むくみ対策の観点では非常に魅力的で、1番おすすめの座席です。

しかしながら、デメリットもありますので、これから詳しく解説していきます。

以下、非常口座席についてまとめてみました。

メリットデメリット
足元が広い離着陸時、足元に荷物が置けない。手元に荷物を持てない。
トイレに立ちやすいGLYが近くにあることが多く、物音がうるさい。光が気になる。冷気がくる。
会社にもよるが、機内食の配膳が早めトイレが近くにあることが多く、人が並ぶと結構気になる
CAさんに声がかけやすい
ゆか(CA)
非常口座席とは左右の非常口を結ぶ通路の後方にある座席です。そこにお座りのお客さまには、 非常時に乗務員の指示に従って避難誘導等を行っていただきます。

それにあたって以下の通り着席条件もありますのでご注意ください。

【非常口座席の着席条件】

  1. 満15歳以上の方(15歳未満の方はご指定いただけません)
  2. ご搭乗に際して付き添いの方や係員のお手伝いを必要としない方
  3. 航空機ドアの開閉等、緊急脱出の援助を実施することができる方
  4. 脱出手順の案内および乗務員の指示を理解し、他のお客さまへ口頭で伝えられる方
  5. 緊急脱出時に同伴者の援助をする必要がない方
  6. 緊急脱出の援助を実施することに同意する方

引用:JAL公式サイト

このように制約が多い座席ではありますが、それを加味しても非常口座席は快適性が高く、非常に人気のある座席です。

上級会員の方が優先的に予約して埋まっていたり、追加料金がとられたりする場合が多いです。

ANAでも2019年8月より有料事前座席指定が始まりました。今後は有料の座席指定がスタンダードになるかもしれないですね。

おすすめの座席② 通路側の席

では、非常口座席が予約できない方はどうすればよいでしょうか。

そこで次におすすめしたいのが通路側のお座席です。

非常口座席ほど足元のスペースは広くないですが、特に着席制限はありません。

また、座席数も多いので非常口座席より予約もしやすく、追加料金もありません(1部設定している会社もあり)。

「窓側の席か通路側か」

この2択で悩んだ場合、機内での快適な過ごし方の観点からいえば通路側の座席をおすすめします。

しゅん
確かに、通路側の座席ならトイレに行くのも自分のタイミングで立てるし、足を少し通路側に出すこともできるよね!
ゆか(CA)
その気持ちもよくわかります。でも通路に脚を出しすぎると、他のお客さまがひっかかったりカートがぶつかってしまったりする危険性もあるから注意してくださいね。

ビジネスクラスはちょっと厳しいけど、多少ならお金を出しても大丈夫という方には…

JAL プレミアムエコノミー

引用:JAL公式サイト

【むくみ対策のおすすめポイント】

  • 従来の座席より前後の幅を約10cm拡大
  • 大型のレッグレスト
  • 3段階に調節可能なレッグレスト

 

ANA プレミアムエコノミー

 

引用:ANA公式サイト

【むくみ対策のおすすめポイント】

  • シートピッチがエコノミークラスより10㎝ほど大きい
  • レッグレスト、フットレスト装備
  • リクライニングがエコノミークラスより深い

料金については、路線によって変わりますが、最も安いエコノミー運賃の2倍、高くても4倍程度です。

ビジネスクラスに比べればかなりお手頃です!

空席があれば、空港でのアップグレードも可能で短距離路線ではプラス1万円、ヨーロッパやアメリカはプラス3万円くらいで乗れることもありますよ。

ただ、確実に乗りたい場合は予約の段階からプレミアムエコノミークラスを予約しましょう。

また、プレミアムエコノミークラスは座席がエコノミークラスより良いということに加えて、アメニティやサービスアイテムが充実しているのも嬉しいですね!

ただ、難点として座席が区切られているので、隣の席が空いていても横になることはできません。

エコノミークラスの場合、よっぽど運が良く並びで席が空いていれば、横になることもできるので…

そこは運次第なところが正直あります(^^;

LCCのビジネスクラス

これ、結構おすすめです!

ANAやJALのようなフルサービスキャリアのエコノミー運賃と同価格でビジネスクラスに乗れちゃいます(^^)

例えばエアアジアXの「プレミアムフラットベット」

相場はクアラルンプールやバンコクなどへは片道5万円~10万円程度です。

セール運賃発売期間には片道3万5000円~5万円程度で買えることもあります。

みずき
フルサービスキャリアのエコノミークラスと同じくらいの値段でビジネスクラスに乗れちゃうのね

対策2.特別な食事のリクエスト

各航空会社はお客様の健康のために様々な特別な食事を用意してくれています。

むくみの原因の1つである塩分の取りすぎ。

その対策に低塩ミール(LSML)おすすめします!

高血圧や心臓病、腎臓病をお持ちのお客様のお食事です。一回の食事のナトリウムが抑えられています。生野菜、クラッカー、パスタ、脂肪分の少ない肉、低カロリー・マーガリン、繊維質が多く塩分の少ないパン、フルーツ、サラダが多く使われています。

引用:ANA公式サイト

その他にも野菜のみを使った食事や、低脂肪の食事なども用意があるります。

興味のある方は色々試してみるのもいいかもしれないですね(^^)

特別な食事の予約の仕方

受付期限までに該当の窓口に連絡してください。

食事の種類受付期限
ANA運航便のフライト出発前
お申し込み窓口
アレルゲン対応食24時間前まで(日本出発便)
48時間前まで(日本到着便)
ANA電話窓口
(WEB不可)
その他の特別機内食24時間前までANA WEBサイト
ANA 電話窓口
詳しくはANA公式サイトをご覧ください。
JALをご利用の方はJAL公式サイトをご覧ください。

対策3.機材がボーイング787の便を選ぶ

787-8型機

引用:ボーイング公式サイト

みなさん予約の時に飛行機の機材を気にしたことってありますか?

もし、いくつかの便で迷ったのであれば機材で選ぶのも面白いかもしれません♪

ボーイング787の特徴
機体の多くの部分に炭素繊維が使われています。

炭素繊維の特徴として

  • 軽い
  • サビや腐敗に強い
  • 柔軟性がある
  • 丈夫

ということがあげられます。

この特徴により、機内の快適性が改善されました!

具体的に比較した内容がこちらです。

 ボーイング787その他の飛行機
気圧富士山3合目(1800m)程度富士山5合目(2400m)程度
湿度25%前後5-15%程度
ゆか(CA)
この数字だけではわかりにくいかもしれないですが、実際に働いている私たちも、疲れにくさを体感していますし、お客さまから「あまり耳がキーンとしない」というお声を頂いたこともあります。

その性能所以、ボーイング787は「ドリームライナー」とも呼ばれています。

もし機材で選ぶことが可能であれば、787に乗って違いを体感してみてくださいね(^^)

搭乗前にできる2つのむくみ対策

ついに旅行当日です!

もう当日だから特にできることはないよね?忘れ物しないぐらいだよね?と思うかもしれませんが、まだできることがあります!

特に服装などはみなさん結構迷うのではないでしょうか。

「楽な服装で行きたいけど全身ジャージで行くのも嫌だなあ、何着ていくのが正解なのかな?」

こんなことを思われる方もいるのではないでしょうか。

服装含め、直前でもできるむくみ対策についてご紹介したいと思います。

対策4.温冷シャワーでむくみ予防をする

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むくみの大きな原因の一つに血行不良があります。

その対策として有効な手段が温冷シャワーです。

温冷シャワーのやり方

お風呂上りに太ももから足首にかけて冷水シャワーと温水シャワーを交互に当てる。

これだけ!普段の生活から取り入れていくのをおすすめしますが、当日の朝やるだけでも効果ありですよ。

気軽にできるのでぜひ試してみてくださいね♪

対策5.服装について

person holding assorted clothes in wooden hanger

ジーンズなど締め付けるものは避けましょう。

機内でおすすめの服
  • 柔らかい素材のパンツ(ジャージ)
  • マキシワンピース
  • ロングスカート

また、冷えもむくみの大敵です。しっかり暖をとれる上着も持っていきましょう。

しかしながら、あまりにも厚着だと肩が凝ってしまうので、パーカーやカーディガンがおすすめです。

着心地の良いものを持って行ってリラックスして過ごすこともむくみの対策には大切です(^^)

機内における5つのむくみ対策

さあ、いよいよ飛行機に乗り込みます!

むくみ対策グッズを買った場合は忘れずに機内持ち込み手荷物の中に入れるようにしてください(^^)

間違えて受託の手荷物の中に入れないよう注意してくださいね!

それでは、機内でできるむくみ対策について具体的に解説していきます♪

対策6.対策水分補給をしっかりする

man drinking from a tumbler

何度もお伝えしていますが、機内はとても乾燥しています!

こまめな水分補給をこころがけ、体内の乾燥を防ぎましょう。

なかなかCAさんに頼みづらい時もあるので、乗り込む前にペットボトルを1本購入しておくことをおすすめします(LCCの場合、持ち込み禁止の所もあるので事前にチェックしておきましょう)。

飲み終わったらCAさんに頼んでそのボトルにリフィルしてもらいましょう。

国際線においては、保安検査場を通り過ぎた後で購入してください!液体物で没収されてしまいます!

対策7.スリッパに履き替える

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血流を促進するために、足元を緩めることも大切です。

締め付けの強い靴をそのまま履き続けることは、むくみを促進してしまいます。

使い捨てのものでも100円ショップで購入したものでも何でも良いです。

長時間フライトの場合は特にスリッパに履き替えるようにしましょう。

ゆか(CA)

エコノミークラスは航空会社によって、スリッパをアメニティとして用意している会社としていない会社があるので事前にチェックしましょう。

対策8.座席でもできる軽い運動をする

  • 足首を回す
  • かかとの上下運動をする
  • 足の指を開いたり閉じたり「グーパー」

長時間同じ姿勢にならないよう、軽い体操をするように心がけましょう。

、血流がよくなるのが実感できますよ♪

みずき
確かにこれなら座席でもできるし、周りの目も気にならないね!

対策9.アルコールはなるべく控える

アルコールはむくみの原因に直結してしまいます。

機内でぐっすり眠るために飲みたい気持ちもわかりますが、むくみ対策のためにはアルコールはなるべく控えましょう。

また、もし飲むとしても、機内はとても酔いやすい環境です。少量にとどめておきましょう。

対策10.むくみ対策グッズを活用する

様々なむくみ対策グッズが販売されています。

事前に準備して機内に持ち込むことをおすすめします♪

もし買い忘れても、空港の薬局で購入できるものもありますので安心してくださいね。
(空港価格なので少しお高めな気もします…)

詳しくはこの後の項目でご紹介します。

【参考】到着後のアフターケアも大切

到着したら、ぜひその日のうちに身体をいたわってあげましょう(^^)

ゆか(CA)
私が長時間のフライト後に実践していることを紹介するわね。これをやると疲労感がだいぶ軽減されるの。
  • お気に入りのボディクリームでマッサージをする
  • ストレッチやヨガなどで軽く身体を動かす
  • 湯船につかる
  • 脚を壁にもたれかけて10分キープ

どれも取り入れやすいですよね♪翌日以降、元気に旅行を楽しむためにもぜひ試してみてください(^^)

機内でのむくみ対策グッズ4選

コンパクトで機内において使用可能なむくみ対策グッズをご紹介します♪

到着後のフットワークの軽さに効果を発揮してくれること間違いなし(^^)

また、機内だけはなく日常生活でも役に立つものなので、ぜひ試してみてください。

立ち仕事の後や、長時間のデスクワークの後にも最適です!

着圧ソックス

こちら、普段の生活でも愛用されている方が多いのではないでしょうか。

機内で使うとさらに効果を体感できます!

到着して「さあこれから行動開始!」と立ち上がった時に、いつもなら感じるふくらはぎの疲労感がほとんどないです。

夜用に開発されたものなので、締め付け感がそこまでなく、心地いいくらいの圧力で脚を圧迫してくれます。(足首21hPa、ふくらはぎ16hPa、太もも11hPa)

太もものあたりまで網羅しているので、ふくらはぎだけでなく脚全体のむくみ対策に効果を発揮してくれます。

デメリットとしては、色がラベンダー色なので目立つこと、いつも着圧ソックスを使っている方にとっては締め付けが物足りない可能性があるということです。

 

常日頃着圧ソックスを履いている方で、機内はむくみやすいからより圧をかけたい!という方にはこちらをおすすめします。

着圧の力はやや強めです(足首23hPa、ふくらはぎ19hPa)履くのに結構苦労します…

ちなみに、イギリスの「英国航空健康協会認定製品」で、文字通り飛行機内での着用を目的に作られたものです!

普段から着圧ソックスになれている方はこちらにトライするのもいいと思います!

5本指ソックス

機内で足指ソックスを履いていると足のむくみに効くのはもちろん、リラックスもできるのでおすすめです♪

【足指を開くメリット】

  • 血液の巡りが改善され老廃物を流してるため、むくみ解消につながる
  • 足指の付け根には疲労に効くツボが集中しているので、リラックス効果につながる
  • 身体は足に支えられているので、その軸である指先をしっかり使えると、体幹も鍛えられ少しずつ姿勢も改善される

肌触りももこもこしていて、なかなかやみつきになりますよ~!

足すっきりシート

ふくらはぎや、足裏にはると名前の通り爽快な気分になります(^^)

なんだかむくみを感じてきたなあと思ったタイミングで貼ってみてください!

すっとした貼り心地で飽きてきた機内での気分転換にもなりますし、脚の疲労が軽減されます。

到着後のアフターケアに使うのもおすすめです。

まとめ

  • むくみの原因は気圧の変化・乾燥・塩分の取りすぎ・長時間の同じ姿勢のキープ・寒さ・アルコールの摂取などがあげられる。
  • 事前にできる対策としては、座席の選択・特別な食事の予約・むくみ対策グッズの購入などがある。
  • 機内ではむくみの原因となる行為をやめること、簡単な動きを取り入れること、グッズなどを用いて対策することがとても大切!

 

また、体内の循環が悪くなることでむくむだけではなく、最悪な場合、エコノミー症候群(胸が苦しい、呼吸が苦しいといった症状)になる可能性もあります。

そうならないためにも、今回お伝えしたことを実践して快適な空の旅を楽しんでくださいね。

機内での過ごし方で、旅先の充実度もきっと変わってくるはずです(^^)

Have a nice flight!

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